כאבי ברכיים אחרי ריצה? האם זה קורה לכולם?
ישנם מספר גורמים לכאבי הברכיים
- כאב ברך קדמי הינו הנפוץ ביותר מדובר על כאב בין הפיקה לעצם הירך.
- סינדרום ITB – מאופיין בכאב בצידה החיצוני של הברך.
נגרם כתוצאה מחיכוך של הרצועה האיליוטיביאלית הנמתחת לאורך הצד החיצוני של הירך מהאגן לחלק העליון של עצם השוק. - קרע במיניסקוס או מתיחה של הרצועה הצידית החיצונית או הפנימית של הברך.
- סרגל המאמצים, עצימות האימונים וזמני ההתאוששות בין אימון לאימון.
כאבי ברכיים לרוב מתאפיינים במספר גורמים משותפים. חולשה אגנית ועבודה לא מתואמת של השריר הארבע ראשי ושרירים נוספים באגן.
חשוב מאד לבצע חיזוקים נכונים ולהחזיר את השליטה הנכונה כדי לטפל ולהימנע מפגיעות אלה. אנו ממליצים להיוועץ ואף להתאמן עם מאמן ריצה מקצועי או לפנות לפיזיותרפיסט המבין בתחום.
חשוב מאד לבצע חיזוקים נכונים ולהחזיר את השליטה הנכונה כדי לטפל ולהימנע מפגיעות אלה. אנו ממליצים להיוועץ ואף להתאמן עם מאמן ריצה מקצועי או לפנות לפיזיותרפיסט המבין בתחום.
חשוב לציין גם גורם "טריוויאלי" אך בעל חשיבות עליונה סוג הנעל בה אנו משתמשים לריצה. חשוב מאד להתאים את סוג הנעליים למבנה גוף המתאמן, לפרמטרים הפיזיולוגיים של האצן ולסוג המשטח עליו מתבצעת הפעילות.
כדי לדעת איזו נעל מתאימה למתאמן יש לזכור שהקשר בין מחיר הנעל להתאמתה למתאמן הוא מקרי ביותר. נעל יכולה להיות איכותית וטובה אך חסרת כל התאמה למתאמן. חשוב מאוד להתייעץ עם מאמן הריצה או פיזיותרפיסט על מנת להתאים את הנעל הנכונה ביותר לאימונים ולמשטחים השונים. חשוב גם להחליף את הנעליים לאחר 500 ק"מ של ריצה שכן רבות מהנעליים מאבדות את תכונותיהן הביומכניות המקוריות לאחר שנעשה בהן שימוש של מעל למספר מאות קילומטרים.
האם ריצה היא ספורט מומלץ
הספרות המקצועית מראה שריצה של עד כ-30 קילומטרים בשבוע. היא ריצה המטיבה עם בריאות המפרקים כל עוד זו מתבצעת באופן נכון.
האופן הנכון ביותר משתנה בין מתאמן למתאמן מכמה סיבות
- הפרמטרים הפיזיולוגיים של כל אחד מאתנו שונים
- הגיל של המתאמנים שונה
- אורח החיים שונה
חשוב ביותר להתייחס לתחום הריצה ברצינות יתרה וזאת במטרה שלא לפגוע במפרקים בגוף. התייעצות עם מאמן ריצה בכיר או עם פיזיותרפיסט מוסמך יכולה בהחלט לעזור ולמנוע בעיות מפרקים בעתיד.
בשנים האחרונות ישנה עלייה בנפחי הריצה בקרב גברים ונשים שאמצו את הריצה לחייהם
בעולם הרפואה הדעות חלוקות בכל הקשור להשפעה של עומסים אלה על מפרקי המתאמנים. מעניין לציין שישנם כיום מחקרים המראים כי אצל רצי אולטרה ישנו פחות נזק שרירי. ישנה האטה של כ 10% בחלק מתהליכי ההזדקנות של התא. מצד שני ישנם מחקרים שהראו כי ריצות למרחקי אולטרה יכולות לגרום לנזק לבבי. בשורה התחתונה הריצה טובה לאדם ברמה הבריאותית הכוללת. הריצה שומרת על הכושר, על משקל גופנו, מביאה להפרשה של אנדורפינים, חומרים המשפרים א ההרגשה. וככלל גורמת להרגשה טובה יותר בחיים. במידה ובשלב כלשהו בשגרת האימונים מופיע כאב במפרקים או בגידים חשוב. מאוד להיוועץ במאמן, פיזיותרפיסט או רופא המבין בתחום.
הגורמים לכאבי ברכיים אחרי ריצה – הגורמים לכאבי מפרקים בריצה או בשל ריצה שונים האחד מהשני
- חוסר איזון שרירי בליבת הגוף, באגן ובגפיים.
חוסר איזון שרירי זה יוביל ללחצים, לשחיקה ולכאבים במפרקים. - צורת אימון שאינה נכונה.
סרגל מאמצים שאינו מתאים למתאמן וזמני התאוששות שאינם נכונים. - סוג הנעליים.
סוג נעל שאינה מתאימה למתאמן, לסוג האימון או למשטח עליו מתבצע האימון יוביל לבעיות וכאבים במפרק. - ריצה הינה טראומה.
פציעה הנובעת משחיקה, מעומס, מתנועה שאינה מאוזנת, מנפילה או מהתקלות.
6 טיפים למניעת כאבי ברכיים אחרי ריצה
- יש לבנות תכנית אימונים בהתאמה למתאמן. תכנית אישית שנבנית על ידיי גורם מקצועי (מאמן ריצה או פיזיותרפיסט המבין בתחום) הלוקחת בחשבון את מבנה המתאמן, היסטוריה רפואית, גמישות, כושר חוזק שריר ופרמטרים רבים ונוספים. על התכנית להיות מותאמת אישית.
- יש לבחור נעליים המתאימות למתאמן, לסוג האימון ולסוג המשטח עליו מתבצע האימון. יש לדאוג להחליף את הנעליים לאחר 500 ק"מ של ריצה.
- יש להקפיד על זמני מנוחה והתאוששות בין אימון לאימון.
- חשוב מאד לעבוד על גמישות האיברים ועל שליטה וחיזוק ליבת הגוף כחלק בלתי נפרד מתכנית האימון.
- מומלץ מאד ורצוי להתאמן בקבוצה עם מאמן. הדבר מבטיח שמירה קפדנית על פרמטרים רבים הקשורים לבטיחות האימון ובשמירה על הגוף. בנוסף, הבונוס המתקבל בשל תמיכת הקבוצה השומרת בחברותא על ההתמדה באימון.
- הקשיבו לגופכם. כשמופיע כאב, אם ישנה נפיחות או דלקת אל תתעלמו במחשבה שהבעיה תיפתר. התעלמות לאורך זמן תגרום לבעיה אקוטית שתהפוך לבעיה כרונית שעלולה להימשך זמן רב.
אולי יעניין אתכם גם:
כיצד אפוסתרפיה מסייעת לסובלים מכאבי ברכיים עקב ריצה
אפוסתרפיה פותחה על מנת לאפשר החזרת איזון לשרירים ולמפרקים ולתרגל את השליטה השרירית בליבת הגוף (אגן, גב) ובמפרקים. גורם נוסף בו אפוסתרפיה מסייעת לאצנים הינו קיצור זמני ההתאוששות לאחר אימון ריצה. אצנים רבים נועלים את המערכת מייד לאחר הריה. הטיפול באפוסתרפיה מעניק מענה לגורמים עיקריים לפציעות ריצה, לחולשה באזור האגן, לחוסר איזון שרירי ולעבודת שריר לא נכונה. כמו כן, אפוסתרפיה נותנת מענה לפתולוגיות העיקריות האופייניות לריצה: כאבי ברך קדמית (פלאלו פמוראל), סינדרום ITB ,קרעי מיניסקוס ונזק לרצועות
