כאבי ברכיים בריצה
מדוע ריצה מעוררת כאבי ברכיים והאם זה קורה לכולם?
כאבי ברכיים בריצה, אחת הפגיעות השכיחות והאופייניות בקרב אצנים. ישנם מספר גורמים לכאבי הברכיים. כאב ברך קדמי הינו הנפוץ ביותר. מדובר על כאב בין הפיקה לעצם הירך. סיבה נוספת לכאבי ברכיים הנגרמת בשל ריצה נקראת סינדרום ITB. סינדרום המאופיין בכאב בצידה החיצוני של הברך כתוצאה מחיכוך של הרצועה האיליוטיביאלית הנמתחת לאורך הצד החיצוני של הירך מהאגן לחלק העליון של עצם השוק. סיבה נוספת הינה קרע במיניסקוס או מתיחה של הרצועה הצידית החיצונית או הפנימית של הברך.
אחד הגורמים המשותפים המאפיינים את מרבית כאבי הברכיים (כאבי הברך הקדמית וסינדרום IBT) הינה חולשה אגנית ועבודה לא מתואמת של השריר הארבע ראשי ושרירים נוספים באגן. חשוב מאד לבצע חיזוקים נכונים ולהחזיר את השליטה הנכונה כדי לטפל בפגיעות אלה ולהימנע מהן. רצוי להיוועץ ואף להתאמן עם מאמן ריצה מקצועי או לפנות לפיזיותרפיסט המבין בתחום.
גורם נוסף המשחק תפקיד הינה סרגל המאמצים, עצימות האימונים וזמני ההתאוששות בין אימון לאימון. גם במקרה זה כדאי מאד להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט.
חשוב לציין גם גורם “טריוויאלי” אך בעל חשיבות עליונה סוג הוא הנעל בה אנו משתמשים לריצה. חשוב מאד להתאים את סוג הנעליים למבנה גוף המתאמן, לפרמטרים הפיזיולוגיים של האצן ולסוג המשטח עליו מתבצעת הפעילות.
כדי לדעת איזו נעל מתאימה למתאמן יש לזכור שהקשר בין מחיר הנעל להתאמתה למתאמן הוא מקרי ביותר. נעל יכולה להיות איכותית וטובה אך חסרת כל התאמה למתאמן. חשוב מאוד להתייעץ עם מאמן הריצה או פיזיותרפיסט על מנת להתאים את הנעל הנכונה ביותר לאימונים ולמשטחים השונים. חשוב גם להחליף את הנעליים לאחר 500 ק”מ של ריצה שכן רבות מהנעליים מאבדות את תכונותיהן הביומכניות המקוריות לאחר שנעשה בהן שימוש של מעל למספר מאות קילומטרים.
האם ריצה היא ספורט מומלץ
ככלל, הספרות המקצועית מראה שריצה של עד כ30 קילומטרים בשבוע מטיבה עם בריאות המפרקים כל עוד זו מתבצעת באופן נכון. האופן הנכון ביותר משפנה בין מתאמן למתאמן. הפרמטרים הפיזיולוגיים של כל אחד מאתנו שונים. הגיל של המתאמנים שונה, אורח החיים שונה. לכן, חשוב ביותר להתייחס לתחום הריצה ברצינות יתרה וזאת במטרה שלא לפגוע במפרקים בגוף. התייעצות עם מאמן ריצה בכיר או עם פיסיותרפיסט מוסמך יכולה בהחלט לעזור ולמנוע בעיות מפרקים בעתיד.
בשנים האחרונות ישנה עלייה בנפחי הריצה בקרב גברים ונשים שאמצו את הריצה לחייהם. העולם הרפואה הדעות חלוקות בכל הקשור להשפעה של עומסים אלה על מפרקי המתאמנים. מעניין לציין שישנם כיום מחקרים המראים כי אצל רצי אולטרה (אנשים הרצים מרחקים של מעל ל 50 ק”מ ) ישנו פחות נזק שרירי וישנה האטה של כ 10% בחלק מתהליכי ההזדקנות של התא. מצד שני ישנם מחקרים שהראו כי ריצות למרחקי אולטרה יכולות לגרום לנזק לבבי. בשורה התחתונה הריצה טובה לאדם ברמה הבריאותית הכוללת. הרוצה שומרת על הכושר, על משקל גופנו, מביאה להפרשה של אנדורפינים, חומרים השמפרים א ההרגשה וככלל גורמת להרגשה טובה יותר בחיים. במידה ובשלב כלשהו בשיגרת האימונים מופיע כאב במפרקים או בגידים חשוב מאוד להיוועץ במאמן, פזיותרפיסט או רופא המבין בתחום.
הגורמים לכאב בריצה
הגורמים לכאבי מפרקים בריצה או בשל ריצה שונים האחד מהשני. לכל גורם השפעה שונה על המפרק וכאב באזור אחר ובעצמה אחרת.
הגורם הראשון לכאבים הינו חוסר איזון שרירי בליבת הגוף – באגן ובגפיים. חוסר איזון שרירי זה יוביל ללחצים, לשחיקה ולכאבים במפרקים.
הגורם השני הינו צורת אימון שאינה נכונה. סרגל מאמצים שאינו מתאים למתאמן וזמני התאוששות שאינם נכונים.
סיבה שלישית היא סוג הנעליים. סוג נעל שאינה מתאימה למתאמן, לסוג האימון, למשטח עליו מתבצע האימון יוביל בסופו של דבר לבעיות וכאבי מפרק.
הסיבה האחרונה לכאבים בשל ריצה הינה טראומה. פציעה הנובעת משחיקה, מעומס, מתנועה שאינה מאוזנת, מנפילה או מהתקלות.
6 טיפים למניעת כאבי ברכיים בריצה
- יש לבנות תכנית אימונים בהתאמה למתאמן. תכנית אישית שנבנית על ידיי גורם מקצועי (מאמן ריצה או פיזיותרפיסט המבין בתחום) הלוקחת בחשבון את מבנה המתאמן, היסטוריה רפואית, גמישות, כושר חוזק שריר ופרמטרים רבים ונוספים. על התכנית להיות מותאמת אישית.
- יש לבחור נעליים המתאימות למתאמן, לסוג האימון ולסוג המשטח עליו מתבצע האימון. יש לדאוג להחליף את הנעליים לאחר 500 ק”מ של ריצה.
- יש להקפיד על זמני מנוחה והתאוששות בין אימון לאימון.
- חשוב מאד לעבוד על גמישות האיברים ועל שליטה וחיזוק ליבת הגוף כחלק בלתי נפרד מתכנית האימון.
- מומלץ מאד ורצוי להתאמן בקבוצה עם מאמן. הדבר מבטיח שמירה קפדנית על פרמטרים רבים הקשורים לבטיחות האימון ובשמירה על הגוף. בנוסף, הבונוס המתקבל בשל תמיכת הקבוצה השומרת בחברותא על ההתמדה באימון.
- הקשיבו לגופכם. כשמופיע כאב, אם ישנה נפיחות או דלקת אל תתעלמו במחשבה שהבעיה תיפתר. התעלמות לאורך זמן תגרום לבעיה אקוטית שתהפוך לבעיה כרונית שעלולה להימשך זמן רב.
כיצד אפוסתרפיה מסייעת לסובלים מכאבי ברכיים עקב ריצה
אפוסתרפיה פותחה על מנת לאפשר החזרת איזון לשרירים ולמפרקים. ולתרגל את השליטה השרירית בליבת הגוף (אגן, גב) ובמפרקים.
גורם נוסף בו אפוסתרפיה מסייעת לאצנים הינו קיצור זמני ההתאוששות לאחר אימון ריצה.
אצנים רבים נועלים את המערכת מיד לאחר הריצה.
הטיפול באפוסתרפיה מעניק מענה לגורמים עיקריים
- פציעות ריצה
- חולשה באזור האגן
- חוסר איזון שרירי
- עבודת שריר לא נכונה
כמו כן, אפוסתרפיה נותנת מענה לפתולוגיות העיקריות האופייניות לריצה: כאבי ברך קדמית, סינדרום ITB ,קרעי מיניסקוס ונזק לרצועות
שאלות ותשובות
שאלה: כיצד אפשר למנוע כאבי ברכיים בריצה?
תשובה: כדי למנוע כאבי ברכיים בריצה מומלץ לבנות תכנית אימונים אישית המותאמת למבנה הגוף ולפרמטרים הפיזיולוגיים, לבחור נעליים מתאימות ולהחליפן לאחר 500 ק"מ ריצה, לשמור על זמני התאוששות בין אימונים, לחזק את שרירי ליבת הגוף ולהקשיב לגוף ולא להתעלם מכאבים.
שאלה: מהי אפוסתרפיה וכיצד היא יכולה לעזור לסובלים מכאבי ברכיים בריצה?
תשובה: אפוסתרפיה פותחה כדי לאפשר החזרת איזון לשרירים ומפרקים ולתרגל שליטה שרירית. היא יכולה לעזור לסובלים מכאבי ברכיים בריצה על ידי חיזוק השרירים באגן, שמירה על איזון שרירי נכון וקיצור זמני ההתאוששות לאחר אימון.
שאלה: מהם ההמלצות למניעת כאבי ברכיים בריצה?
תשובה: ההמלצות העיקריות למניעת כאבי ברכיים בריצה הן: בניית תכנית אימונים אישית ומותאמת, בחירת נעליים מתאימות והחלפתן לאחר 500 ק"מ, שמירה על זמני התאוששות בין אימונים, חיזוק שרירי הליבה, הקשבה לגוף ואי התעלמות מכאבים, וטיפולי אפוסתרפיה לאיזון וחיזוק.
שאלון הערכה מקוון
קבל/י עכשיו באתר תשובה מיידית אודות מידת ההתאמה של טיפול אפוסתרפיה לכאב ממנו את/ה סובל/ת לשיחה וייעוץ מהצוות הרפואי
התקשרו *2767
או כתבו לנו:
או כתבו לנו:
